Plank: Programul de 28 de zile care îți va transforma corpul

Plank: Programul de 28 de zile care îți va transforma corpul

Publicat de Larisa Moldovan pe 28 November 2022 in FrumuseteSanatate

Probabil ai auzit de exercițiul ,,plank”. Acesta este unul dintre cele mai eficiente exerciții care face ca toți mușchii majori să lucreze. Mai mult, plank-ul ajută la scăderea excesului de greutate, la întărirea umerilor și la formarea unei posturi perfecte. Fii curajos și acceptă provocarea.

Sunteți gata? Această provocare durează 28 de zile. Într-o lună vei avea corpul visurilor tale! Chiar dacă ți se pare mult timp, vei avea o pauză la fiecare 5 zile. În timpul zilelor de antrenament, trebuie să măriți pe zi ce trece timpul petrecut în poziția plank.

Acesta este programul pe care ar trebui să îl respecți în cele 28 de zile:

  • Ziua 1-3: 20 de secunde
  • Ziua 4: 30 de secunde
  • Ziua 5: 40 de secunde
  • Ziua 6: pauză
  • Ziua 7-8: 45 de secunde
  • Ziua 9-11: 60 de secunde
  • Ziua 12: 90 de secunde
  • Ziua 13: pauză
  • Ziua 14-16: 90 de secunde
  • Ziua 17-18: 120 de secunde
  • Ziua 19: pauză
  • Ziua 20-22: 150 de secunde
  • Ziua 23-24: 180 de secunde
  • Ziua 25: pauză
  • Ziua 26-27: 240 de secunde
  • Ziua 28: Până când nu mai reziști

Pentru o schimbare, puteți face și mai mult. Alege câteva dintre următoarele exerciții și include-le în planul tău de antrenament. Dar, dacă preferi plank-ul clasic, continuă să îl faci fără adăugiri! Vei obține oricum rezultate grozave!

Program de antrenament

Exercițiul 1
Începe într-o poziție standard de plank cu palmele ferm pe pământ. Menține o linie dreaptă de la umeri până la călcâi, inclusiv mușchii spatelui. Picioarele tale ar trebui să fie depărtate până la lățimea șoldurilor.

– Ridică piciorul drept și adu genunchiul până la cotul stâng, menținând o poziție stabilă.

– Readuceți piciorul drept înapoi la sol și repetați același lucru cu piciorul stâng și cotul drept.

– Alternează picioarele într-un ritm rapid timp de 30 de secunde.

Exercițiul 2
– Întinde-te pe partea dreaptă. Cu mâna dreaptă ferm pe sol, ridică-ți corpul într-o poziție laterală, creând o linie dreaptă de la cap până la picioare. Picioarele tale ar trebui să stea unul peste celălalt exact ca în poza de mai jos.

– Întinde brațul stâng astfel încât să fie drept în aer.

– Coboară mâna în fața ta și adu-o la coapsa dreaptă, ca și cum ai întinde mâna după ceva în spatele tău. Umerii și șoldurile s-ar putea răsuci puțin, dar picioarele și palma de pe sol trebuie să lucreze activ pentru a păstra o poziție stabilă.

– Repetați acest exercițiu timp de 30 de secunde, apoi treceți pe partea stângă și faceți același lucru timp de 30 de secunde cu brațul drept.

– Pentru muncă suplimentară, ține o ganteră ușoară în mâna care lucrează.

Exercițiul 3
– Începe într-o poziție de plank, palmele ar trebui să fie poziționate fix sub nivelul umerilor, iar picioarele trebuie să fie apropiate unul de celălalt, ca la poziția 1 din poză.

– Menținând o linie dreaptă din cap până în picioare, mișcă piciorul drept în lateral, apoi adu-l la loc și fă același lucru și cu piciorul stâng.

– Repetă aceste mișcări într-un ritm rapid timp de 30 de secunde.

Exercițiul 4
– Începe într-o poziție standard de plank.

– întinde brațul stâng în față și ridică piciorul drept. Coloana vertebrală ar trebui să rămână dreaptă. Țineți câteva secunde.

– Repetă aceeași mișcare cu brațul și cu piciorul opus.

Exercițiul 5
– Stai într-o poziție laterală cu picioarele întinse unul peste altul. Corpul trebuie să formeze o linie dreaptă din cap până în picioare.

– Pune măna în șold

– Dacă stai pe partea stângă începe să ridici piciorul drept

– Continuă să ridici și să cobori piciorul timp de 30 secunde.

– Repetă același lucru pe cealaltă parte.

Exercițiul 6
– Începe într-o poziție de plank și ridică piciorul stâng îndoind genunchiul, apoi începe să împingi în sus (ca și cum ai vrea să lipești ceva de tavan cu piciorul). Ridică și coboară. Ar trebui să simți tensiune în mușchii coapsei!

– După ce ai terminat cu piciorul stâng, nu te lăsa jos, respiră adânc și repetă exercițiul și cu piciorul drept.

Exercițiul 7
– Începeți într-o poziție de plank pe coate.

– Ridică-te de pe podea cu o mână și îndreapt-o, apoi ridică-te și cu cealaltă mână. Corpul trebuie să fie întotdeauna drept.
– Revin-o încet la poziția de început, bazându-te din nou pe o singură mână.

– Repetă mișcarea, alternând mâinile.

– La început va putea părea greu să te ridici, dar cu timpul vei căpăta forță și exercițiul va deveni din ce în ce mai ușor.

Încearcă-l acum pentru a deveni cea mai bună versiune a ta cât mai curând posibil. Dacă ești motivat și ambițios îți vei putea atinge toate obiectivele!



Distribuie pe Whatsapp
Distribuie pe Facebook
Distribuie pe Telefon
Despre Larisa Moldovan
Ne bucuram sa o avem in echipa noastra pe Larisa, o profesionista desavarsita care a adus siteului revistasufletului.net un plus de valoare. Se ocupa de editat si publicat articole inca din 2010, in tot acest timp acumuland experienta pe care astazi o imparte cu noi toti!
Urmărește-ne și pe Google News

Vrei să vezi articolele direct pe telefonul tău? Urmărește-ne pe Google News!
Mai multe opțiuni
Distribuie
Distribuie pe Facebook Distribuie pe Facebook
Distribuie pe Whatsapp Distribuie pe Whatsapp
Mai multe opțiuni Mai multe opțiuni
Mai multe opțiuni
Închide