Care VITAMINE ȘI MICROELEMENTE joacă un rol crucial în menținerea sănătății? De ce au nevoie copiii pentru o creștere și dezvoltare normală? Iată 8 vitamine și minerale pe care le lipsesc cel mai frecvent. Cum putem înlocui deficitul lor în organism?
Lipsa anumitor substanțe în organism nu se manifestă imediat și nu este vizibilă la exterior. Este un proces lung, care acționează “cumulativ”, doar că, din păcate, în direcția opusă. Cu alte cuvinte, deficitul se agravează treptat. Iar când problema devine evidentă, poate fi dificil de gestionat, deoarece înlocuirea micronutrienților și vitaminelor lipsă este un proces lung, care necesită eforturi și impune cerințe semnificative de timp.
Stările deficitare cheie și măsurile eficiente pentru a le corecta
Conform statisticilor disponibile la Institutul de Nutriție, la 70-80% dintre locuitori constată o deficiență a cel puțin trei vitamine și microelemente esențiale pentru viață. Sursele de vitamine provin în primul rând din fructe, legume, carne și pește, care nu sunt disponibile pe tot parcursul anului din cauza prețurilor ridicate sau a sezonului.
Dar lipsa de vitamine și microelemente face sistemul imunitar vulnerabil și crește probabilitatea apariției și progresului următoarelor afecțiuni: tumori maligne, diabet zaharat, ateroscleroză, osteoporoză și multe alte boli.
1. Fier
Fierul – un microelement implicat într-o serie întreagă de procese biologice. Deficitul de fier este printre cele mai comune deficiențe ale substanțelor utile în rândul populației planetei, afectând mai mult de 1/5 din întreaga populație a Pământului.
La copiii preșcolari, acest indicator crește la 47%. Când copiii nu au suficiente alimente bogate în fier în dietă, există un risc ridicat de anemie feriprivă.
Aproximativ 30% dintre femeile la vârsta fertilă pot experimenta, de asemenea, deficit de fier din cauza menstruației, iar până la 42% dintre femeile gravide sunt expuse riscului de deficit de fier.
Simptomele generale ale deficitului de fier includ oboseală persistentă, lipsa de energie, dureri de cap, căderea părului, paloarea pielii, unghii slabe, apatie și dificultate de concentrare.
Fiecare persoană are nevoie de un nivel adecvat de fier în sânge. Medicii recomandă următoarele norme zilnice: 18 mg pentru femeile cu vârsta între 19-50 de ani, 8 mg pentru femeile peste 51 de ani și pentru bărbați.
Surse de fier (ferrum) în alimentație:
- – carne roșie (preferabil carne de vită)
- – ficat de vită (preferabil proaspăt, nefiart)
- – midii, moluște și stridii
- – sfeclă crudă (sau suc de sfeclă crudă)
2. Iod
Iodul – un microelement care asigură funcționarea corectă a glandei tiroide și producerea hormonilor tiroidieni.
Hormonii tiroidieni participă la o serie de procese: formarea și dezvoltarea creierului și întărirea oaselor, reglarea metabolismului.
Deficitul de iod apare adesea pe fundalul unei lipse puternice de iod, ca un element cheie. Deficitul de iod este una dintre cele mai răspândite deficiențe de substanțe valoroase pentru sănătate, afectând aproape o treime din populația Pământului.
Simptomele generale ale lipsei de iod includ mărirea dimensiunilor glandei tiroide, puls accelerat, dificultăți respiratorii și creștere în greutate. Bolile cauzate de deficitul de iod includ hipotiroidismul și hipertiroidismul.
Lipsa semnificativă de iod afectează negativ dezvoltarea organismului copiilor, determinând întârzieri în dezvoltarea mentală și diferite probleme în creșterea fizică.
Surse de iod în alimentație:
- – alge marine
- – pește și fructe de mare
- – gălbenuș de ou
3. Vitamina D3
Vitamina D – o vitamină solubilă în grăsimi, care funcționează ca un hormon steroid.
Vitamina D este produsă din colesterol în piele sub influența radiațiilor solare. În Europa și SUA, până la 42% din populație suferă de deficit de vitamina D. Această cifră crește la 74% la persoanele în vârstă.
Deficitul de vitamina D, de obicei, nu se manifestă în mod evident, deoarece simptomele sale nu sunt evidente și pot să apară în timp.
Adulții cu deficit de vitamina D pot simți slăbiciune musculară, pierdere de masă osoasă și au un risc crescut de fracturi. La copii, vitamina D poate cauza întârzieri în creșterea și dezvoltarea oaselor (rachită). De asemenea, deficitul acestei vitamine poate duce la scăderea imunității și riscul apariției tumorilor maligne.
Surse de vitamina D în alimentație:
- – ulei de cod
- – pește gras (somon, macrou, sardine etc.)
- – gălbenuș de ou
Pacienții cu deficit de vitamina D pot lua suplimente și pot petrece mai mult timp în soare pentru a le înlocui. Este destul de problematic să înlocuiți deficitul de vitamina D doar prin intermediul alimentelor.
4. Vitamina B12
Vitamina B12 este deosebit de importantă pentru cei care adoptă un stil de viață vegetarian. Această vitamină este necesară pentru producerea de noi eritrocite în sânge și menținerea sănătății sistemului nervos. Deficitul de vitamina B12 poate duce la apariția anemiei. Simptomele acestei afecțiuni includ oboseală, paloare și dificultăți respiratorii. Deficitul de vitamina B12 poate provoca pierderi de memorie, schimbări de dispoziție și chiar stări depresive. Vitamina B12 poate reduce nivelul de homocisteină – ceea ce este benefic, deoarece un nivel crescut de homocisteină poate duce la boli cardiovasculare și accidente vasculare cerebrale.
Statisticile arată că până la 80-90% dintre vegetariani suferă de deficit de vitamina B12.
Mai mult de 20% dintre persoanele în vârstă pot experimenta deficit de vitamina B12 din cauza scăderii abilității de absorbție odată cu înaintarea în vârstă.
Surse de vitamina B12 în alimentație:
- – fructe de mare (midii și stridii)
- – ficat
- – carne
- – ouă
- – produsele lactate.
5. Magneziu
Magneziul – unul dintre cele mai importante minerale pentru sănătate. Participă în aproape 300 de reacții enzimatice. Pentru formarea țesutului osos sănătos, magneziul este la fel de important ca și calciul și vitamina D. Fără cantitatea necesară de magneziu, celulele absorb prea mult calciu.
Aproximativ jumătate din populația lumii consumă mai puțin decât cantitatea recomandată de magneziu. Un nivel scăzut de magneziu în sânge poate provoca afecțiuni precum diabetul de tip 2, sindromul metabolic, boli cardiovasculare și osteoporoză. Principalele semne ale unei lipse grave de magneziu includ tulburări ale ritmului cardiac, spasme musculare, sindromul picioarelor neliniștite, oboseală și migrene.
Surse de magneziu în alimentație:
- – cereale integrale
- – migdale
- – ciocolată neagră
- – legume cu frunze verzi
În ceea ce privește caracteristicile generale ale sănătății oamenilor, cele cinci deficiențe menționate predomină. Lipsa acestor vitamine și minerale provoacă apariția și dezvoltarea unor afecțiuni complexe.
Dar acestea nu sunt singurele substanțe de care organismul nostru poate avea nevoie.
6. Calciu
Calciul este necesar pentru oase și dinți puternici și pentru sănătatea sistemului nervos. Doza zilnică recomandată pentru adulți este de 1000-1200 mg. Cel mai frecvent semn al lipsei de calciu este osteoporoza (afectarea țesutului osos).
Surse de calciu (calcium) în alimentație:
- – pește de mare și de râu cu oase
- – produse lactate (lapte, iaurturi, brânzeturi)
- – varză, spanac și broccoli (legume verzi)
7. Vitamina A
Vitamina A este o vitamină solubilă în grăsimi. Participă la formarea țesutului osos și a dinților, este implicată în metabolismul grăsimilor și în creșterea celulelor noi, încetinind procesul de îmbătrânire.
Această vitamină afectează pozitiv vederea și previne bolile cardiovasculare. Deficitul de vitamina A poate provoca deteriorarea ochilor și chiar pierderea totală a vederii; poate cauza uscarea pielii, căderea părului, slăbiciunea unghiilor și slăbirea sistemului imunitar.
Surse de vitamina A în alimentație:
- – produse de origine animală: ficat, unt, brânză, icre de pește sturion, ulei de pește, gălbenușul de ou
- – carotenoizi de origine vegetală: morcovi, dovleac, spanac, broccoli, caise, piersici, struguri.
8. Zinc (Zn)
Aproximativ 2 miliarde de oameni din lume resimt deficit de zinc. Acest microelement este necesar pentru funcționarea sistemului olfactiv, pentru un sistem imunitar puternic, producerea proteinelor, ADN-ului și a enzimelor. Zincul facilitează interacțiunea celulară în organism, acționând ca un neurotransmițător.
Deficitul de zinc poate duce la încetinirea creșterii la copii, tulburări gastrice, căderea părului, afecțiuni dermatologice și oculare, pierderea apetitului și slăbirea sistemului imunitar.
Doza zilnică recomandată pentru femei este de 8 mg, iar pentru bărbați – 11 mg.
Surse de zinc (Zn) în alimentație:
- – cacao, stridii, grâu încolțit
- – varză, spanac, broccoli (legume verzi)
- – migdale, caju (nuci)
- – fasole, linte, boabe, mazăre (toate leguminoasele)
- – caise uscate, smochine, stafide (fructe uscate)
Concluzie:
Deficiența de vitamine și minerale este o problemă frecventă în rândul oamenilor din zilele noastre. Diferite categorii de vârstă: copii, femei tinere, persoane în vârstă și chiar vegetarieni au un risc crescut de deficiențe combinate.
Cel mai bun mod de a preveni lipsa de substanțe valoroase în organism este să urmați o dietă care să conțină toate alimentele sănătoase și să ducă un stil de viață sănătos. În cazurile mai grave, suplimentele alimentare pot fi justificate pentru a corecta deficiențele de vitamine și minerale.
Concluzie. Simptomele vagi ale lipsei de substanțe vitale pentru organism pot trece neobservate mult timp. În astfel de cazuri, putem atribui durerile de cap, iritabilitatea, căderea părului sau pierderea apetitului, oboselii obișnuite sau unor fenomene sezoniere. Însă o alimentație necorespunzătoare doar agravează situația. Fiți atenți la sănătatea voastră, includeți în dieta zilnică alimente bogate în substanțe vitale și nu veți experimenta deficiențe de vitamine și minerale.
Articolele de pe revistasufletului.net sunt destinate doar scopurilor informative și educative și nu înlocuiesc consultările medicale profesionale, diagnosticul sau tratamentul. Consultați întotdeauna medicul cu privire la orice întrebări care pot apărea legate de starea dumneavoastră de sănătate.
