Broccoli este o legumă verde care seamănă vag cu un copac în miniatură. Aparține unei specii de plante cunoscute sub numele de Brassica oleracea. Este strâns legat de varză, varză de Bruxelles și conopidă – toate plantele comestibile care sunt numite colectiv crucifere.
Iată cele mai bune 12 beneficii pentru sănătate ale consumului de broccoli.
1. Broccoli este bogat în vitamine, minerale și compuși bioactivi
Unul dintre cele mai mari beneficii ale broccoli este conținutul de nutrienți. Este bogat în vitamine, minerale, fibre și alți compuși bioactivi.
O ramură (91 de grame) de broccoli crud:
- Carbohidrați: 6 grame
- Proteine: 2,6 grame
- Grăsimi: 0,3 grame
- Fibre: 2,4 grame
- Vitamina C: 135% din norma zilnică
- Vitamina A.: 11% din norma zilnică
- Vitamina K.: 116% din norma zilnică
- Vitamina B9 (acid folic): 14% din norma zilnică
- Potasiu: 8% din norma zilnică
- Fosfor: 6% din norma zilnică
- Seleniu: 3% din norma zilnică
Broccoli poate fi consumat fiert sau crud – ambele sunt destul de sănătoase, dar au proprietăți nutriționale diferite.
Diverse metode de gătit, cum ar fi fierberea, cuptorul cu microunde, prăjirea și aburul, modifică compoziția nutritivă a legumelor, în special reducând vitamina C, precum și proteinele solubile și zahărul. Se pare că prepararea cu aburi are cel mai redus efect negativ.
Cu toate acestea, crud sau gătit, broccoli este o sursă excelentă de vitamina C. Doar o jumătate de pahar (78 de grame) de broccoli gătit asigură 84% din doza zilnică (RDI) de vitamina C.
Rezumat: Broccoli este o sursă bogată de multe vitamine, minerale și fibre. Diferite metode de gătit pot afecta compoziția nutrițională a legumelor, dar broccoli este un plus sănătos pentru dieta ta, atât fiert, cât și crud.
2. Broccoli conține antioxidanți puternici care oferă protecție sănătății
Conținutul de antioxidanți din broccoli poate fi unul dintre principalele sale beneficii pentru sănătatea umană. Antioxidanții sunt molecule care suprimă sau neutralizează deteriorarea celulară cauzată de radicalii liberi. Acest lucru poate reduce inflamația și sănătatea generală.
Broccoli are niveluri ridicate de glucorafanină, un compus care este transformat în timpul digestiei într-un antioxidant puternic numit sulforafan.
Studiile pe animale arată că sulforafanul poate aduce multe beneficii pentru sănătate, inclusiv scăderea zahărului din sânge, a nivelului de colesterol, stresul oxidativ și dezvoltarea bolilor cronice. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege rolul său la om.
Rezumat: Broccoli conține mulți antioxidanți puternici care pot susține celulele și țesuturile sănătoase din corpul dumneavoastră.
3. Compușii bioactivi pot ajuta la reducerea inflamației
Broccoli conține diverși compuși biologic activi care s-a dovedit că reduc inflamația în țesuturile corpului.
Există o teorie conform căreia mai mulți compuși acționează sinergic pentru a menține acest efect, deși unii par să acționeze și separat. Kaempferolul, un flavonoid din broccoli, are un efect antiinflamator puternic.
Un mic studiu pe oameni în rândul fumătorilor a arătat, de asemenea, că consumul de broccoli a dus la o reducere semnificativă a markerilor de inflamație. Deși aceste rezultate sunt încurajatoare, sunt necesare cercetări suplimentare pentru a înțelege mai bine modul în care consumul de broccoli afectează inflamația la oameni.
Rezumat: Broccoli conține mai mulți compuși bioactivi care demonstrează efecte antiinflamatorii în studiile pe animale. Cu toate acestea, sunt necesare studii suplimentare pe oameni.
4. Conținutul de nutrienți poate ajuta la o sarcină sănătoasă
Corpul tău are nevoie de multe vitamine, minerale și proteine în timpul sarcinii pentru a sprijini copilul și mama. Broccoli este o sursă bună de vitamine B – și anume B9, cunoscut și sub numele de acid folic.
Folatul este un nutrient important pentru dezvoltarea creierului fetal și a măduvei spinării. Consumul regulat de alimente bogate în folați, cum ar fi broccoli, poate ajuta la asigurarea unei sarcini sănătoase.
În plus, unele studii pe animale arată că broccoli consumat de mamă poate ajuta dezvoltarea cognitivă sănătoasă la nou-născut.
Rezumat: Broccoli conține nutrienți necesari pentru anumite aspecte ale dezvoltării fetale. Folatul este deosebit de important în acest sens. Cu toate acestea, sunt necesare cercetări suplimentare pentru a studia în continuare acest subiect.
5. Antioxidanții și fibrele pot ajuta la controlul zahărului din sânge
Consumul de broccoli poate ajuta la un control mai bun al zahărului din sânge la persoanele cu diabet. Deși mecanismul exact este necunoscut, acesta poate fi legat de conținutul de antioxidanți al broccoli.
Un studiu a constatat o reducere semnificativă a rezistenței la insulină la persoanele cu diabet de tip 2 care au consumat germeni de broccoli zilnic timp de o lună.
Broccoli este, de asemenea, o sursă bună de fibre. Unele studii arată că un aport mai mare de fibre alimentare este asociat cu o glicemie mai scăzută și un control îmbunătățit al diabetului.
Rezumat: Consumul de broccoli poate scădea zahărul din sânge și poate îmbunătăți controlul diabetului. Acest lucru se datorează probabil conținutului de antioxidanți și fibre.
6. Broccoli poate susține sănătatea inimii într-o varietate de moduri
Mai multe studii arată că broccoli poate sprijini sănătatea inimii într-o varietate de moduri.
Nivelurile crescute de colesterol LDL „rău” și trigliceride sunt cunoscute a fi factori majori de risc pentru bolile de inimă. Broccoli poate juca un rol în îmbunătățirea acestor markeri.
Un studiu a constatat o reducere semnificativă a trigliceridelor și a colesterolului LDL „rău”, precum și o creștere a colesterolului „bun” HDL la persoanele care au primit un supliment sub formă de pudră din semințe de broccoli.
Unele studii susțin, de asemenea, opinia că anumiți antioxidanți din broccoli pot reduce riscul general de atac de cord.
Studiile efectuate pe șoareci hrăniți cu germeni de broccoli au arătat un efect potențial protector împotriva morții celulare și a stresului oxidativ în țesutul cardiac după stop cardiac.
În plus, un consum mai mare de alimente bogate în fibre, precum broccoli, este asociat cu un risc redus de boli de inimă.
Rezumat: Studiile arată că broccoli poate ajuta la reducerea diverșilor factori de risc pentru bolile de inimă și la prevenirea deteriorării țesutului cardiac.
7. Broccoli ajută digestia și reduce constipația
Broccoli este bogat în fibre și antioxidanți – ambii putând susține sănătatea intestinală și digestivă.
Funcția regulată a intestinului și o comunitate puternică de bacterii sănătoase în colon sunt două componente vitale pentru sănătatea digestivă. Consumul de alimente bogate în fibre și antioxidanți, cum ar fi broccoli, poate juca un rol în menținerea funcției intestinale sănătoase.
Rezumat: Consumul de broccoli poate sprijini funcția intestinală regulată și bacteriile intestinale sănătoase, deși sunt necesare mai multe cercetări.
8. Broccoli poate încetini declinul mental și poate menține funcționarea sănătoasă a creierului
Unii nutrienți și compuși bioactivi conținuți în broccoli pot încetini declinul mental și pot sprijini funcționarea sănătoasă a creierului și a țesutului nervos.
Un studiu efectuat pe 960 de persoane în vârstă a constatat că o porție de legume de culoare verde închis pe zi, cum ar fi broccoli, poate ajuta la contracararea declinului mental asociat cu îmbătrânirea.
În plus, studiile pe animale au arătat că șoarecii care au primit compuși de kaempferol din broccoli au redus incidența leziunilor cerebrale și au redus inflamația țesutului nervos după un eveniment asemănător unui accident vascular cerebral.
Sulforafanul este un alt compus puternic biologic activ prezent în broccoli, cu potențialul de a susține funcția creierului după un eveniment de scădere a saturației de oxigen a creierului.
În unele studii, șoarecii tratați cu sulforafan au arătat o recuperare semnificativă a țesutului cerebral și o reducere a inflamației nervoase după leziuni cerebrale sau toxicitate.
Rezumat: Numeroase studii pe animale arată că anumiți compuși biologic activi conținuți în broccoli pot avea un efect protector asupra țesutului creierului. Cu toate acestea, sunt necesare cercetări suplimentare pentru a stabili această legătură la oameni.
9. Broccoli poate ajuta la încetinirea procesului de îmbătrânire
Procesul de îmbătrânire se datorează în mare parte stresului oxidativ și funcțiilor metabolice diminuate de-a lungul vieții. Deși îmbătrânirea este un proces natural inevitabil, calitatea dietei este considerată un jucător major în determinarea expresiei genetice și a dezvoltării bolilor legate de vârstă.
Studiile arată că sulforafanul, un compus bioactiv cheie din broccoli, poate avea capacitatea de a încetini procesul biochimic de îmbătrânire prin creșterea expresiei genelor antioxidante.
Rezumat: Sulforafanul, un compus găsit în broccoli, poate încetini procesul de îmbătrânire. Sunt necesare studii suplimentare umane pentru a înțelege mai bine această caracteristică.
10. Conținutul de vitamina C susține un sistem imunitar sănătos
Sistemul imunitar uman este complex și necesită cantități mari de nutrienți pentru a funcționa corect. Vitamina C este probabil cel mai important nutrient pentru funcția imunitară – iar broccoli este bogat în ea.
Studiile arată că vitamina C joacă un rol atât în prevenirea, cât și în tratamentul diferitelor boli. Aportul zilnic de 100-200 mg de vitamina C pare să fie suficient pentru a preveni anumite infecții.
Rezumat: Broccoli este o sursă excelentă de vitamina C, un nutrient cunoscut pentru susținerea unui răspuns imunitar sănătos.
11. Broccoli poate menține sănătatea dinților și a gurii
Broccoli conține o gamă largă de nutrienți, dintre care unii sunt cunoscuți că susțin sănătatea orală și previn bolile dentare.
Broccoli este o sursă bună de vitamina C și calciu, doi nutrienți asociați cu riscul redus de parodontită. Kaempferolul, un flavonoid găsit în broccoli, poate juca, de asemenea, un rol în prevenirea parodontozei.
Studii suplimentare arată că sulforafanul din broccoli poate reduce riscul de ca n cer oral.
Unele surse susțin că consumul de broccoli crud poate ajuta la îndepărtarea plăcii dentare și la albirea dinților.
Rezumat: Unii dintre nutrienții conținuți de broccoli sunt asociați cu un risc redus de anumite boli dentare și bucale.
12. Broccoli poate susține sănătatea oaselor și articulațiilor
Se știe că mulți dintre nutrienții conținuti de broccoli susțin oasele sănătoase și pot preveni tulburările asociate țesutului osos.
Broccoli este o sursă bună de vitamina K și calciu, doi nutrienți vitali pentru menținerea oaselor puternice și sănătoase.
De asemenea, conține fosfor, zinc și vitaminele A și C, care sunt, de asemenea, esențiale pentru oasele sănătoase.
Un studiu a arătat că sulforafanul din broccoli poate ajuta la prevenirea osteoartritei. Cu toate acestea, sunt necesare cercetări suplimentare pentru a trage concluzii definitive despre rolul său în corpul uman.
Rezumat: Mulți nutrienți din broccoli – inclusiv calciu, vitamina K și fosfor – sunt necesari pentru a menține oasele sănătoase. În plus, cercetările timpurii arată că unii antioxidanți din broccoli pot preveni unele tulburări articulare.
Broccoli este o legumă bogată în nutrienți care vă poate stimula sănătatea într-o varietate de moduri, cum ar fi reducerea inflamației, îmbunătățirea controlului zahărului din sânge, creșterea imunității și creșterea sănătății inimii.
Totuși, rețineți că sănătatea nu vine după o singură masă. Broccoli este doar unul dintre multele alimente sănătoase care pot promova sănătatea optimă.
Adăugarea acestei legume hrănitoare în alimentația dumneavoastră sănătoasă și echilibrată vă poate ajuta să vă atingeți mai ușor obiectivele de sănătate.
Articolele de pe revistasufletului.net sunt destinate doar scopurilor informative și educative și nu înlocuiesc consultările medicale profesionale, diagnosticul sau tratamentul. Consultați întotdeauna medicul cu privire la orice întrebări care pot apărea legate de starea dumneavoastră de sănătate.
