Corpul nostru nu este capabil să producă zinc de unul singur, deci este important să îl obținem din alimentație. Deficitul de zinc duce la iritabilitate, oboseală, pierderi de memorie, depresie, vedere încețoșată, scăderea nivelului de insulină și anemie.
Iată 10 alimente din care puteți obține nivelul de zinc de care are nevoie corpul nostru
1. Legume
Nu toate legumele sunt bogate în zinc, dar iată cele mai bune surse: cartofi, cartofi dulci, varză, ciuperci, broccoli, usturoi, spanac și fasole verde. Fiecare cartof conține 1 g de zinc.
2. Ciocolata neagra.
100 g de ciocolată neagră reprezintă aproximativ 30% din doza zilnică de zinc recomandată pentru bărbați. Conținutul de cacao din ciocolată trebuie să fie de 70-85%. Dar rețineți că ciocolata neagră este un aliment bogat în calorii.
3. Cereale integrale.
Aceste cereale sunt: orezul, grâul, ovăzul și quinoa. Toate conțin zinc.
O jumătate de cană de fulgi de ovăz fierți vă oferă 6% din aportul recomandat de zinc. Aceeași cantitate de orez brun dă 4%, iar o felie de pâine integrală – 3%.
4. Carne
Consumul de carne este modalitatea perfectă de a completa deficiența de zinc. Cea mai mare cantitate de zinc se găsește în carnea roșie, dar și la pui, porc și miel.
Este recomandat să consumați carne slabă pentru a beneficia la maximum de nutrienți. Nu uitați că excesul de carne roșie va crește riscul de boli de inimă și anumite tipuri de cancer.
5. Leguminoase.
Fasolea, lintea, humusul și năutul sunt bogate în zinc. Doar 100 de grame de linte gătită vă vor oferi 12% din doza de zinc recomandată, un sfert de cană de hummus vă va oferi 7%. Năutul și fasolea conțin mai puțin.
În plus, leguminoasele au mai puține calorii și grăsimi, dar sunt bogate în proteine, vitamine și fibre dietetice. Cu toate acestea, conțin și fitați, care complică absorbția zincului.
6. Lapte și produse lactate.
Produsele lactate sunt bogate în substanțe nutritive. Laptele și brânza sunt cele mai potrivite în cazul în care aveți lipsă de zinc, pentru că conțin o cantitate mare de zinc biodisponibil, care este bine absorbit.
De exemplu, 100 de grame de brânză cheddar conține 28% din doza zilnică recomandată, iar un pahar de lapte conține 9%.
7. Moluște
Cochiliile nu sunt doar bogate în zinc, ci au și puține calorii. Stridiile sunt mult mai bogate în zinc deoarece conțin 32 mg zinc pentru 6 bucăți de dimensiuni medii. Asta reprezintă 290% din aportul zilnic recomandat pentru bărbați! La alte crustacee, zincul este mai mic, dar totuși suficient.
8. Ouă.
Ca și în cazul păsărilor, ouăle conțin cantități moderate de zinc, din care veți putea obține doza zilnică. Un ou mare oferă 5%.
În plus, un ou conține 6 g de proteine, 77 de calorii și 5 g de grăsimi sănătoase, ca să nu mai vorbim de alte vitamine și minerale (seleniu, vitamine B).
9. Nuci.
Puteți obține aportul de zinc prin consumul de arahide, migdale, nuci de pin și caju. În general, nucile sunt bogate în substanțe nutritive benefice, în special fibre și grăsimi sănătoase.
10. Semințe.
Semințele de cânepă, susan și dovleac conțin mult zinc. În plus, semințele conțin oligoelemente, vitamine, grăsimi sănătoase și fibre.
Articolele de pe revistasufletului.net sunt destinate doar scopurilor informative și educative și nu înlocuiesc consultările medicale profesionale, diagnosticul sau tratamentul. Consultați întotdeauna medicul cu privire la orice întrebări care pot apărea legate de starea dumneavoastră de sănătate.
