În general, o dietă echilibrată ar trebui să acopere nevoile noastre, dar cum să obținem fier? În alimentele precum carnea roșie, crustaceele, precum și ciocolata, algele și condimentele, putem găsi răspunsul.
Se recomandă un consum zilnic de 9 mg de fier pentru bărbați și 18 mg de fier pentru femei și adolescenți.
Deoarece se știe că atunci când apare menstruația, corpul feminin trebuie să compenseze această pierdere de fier. Astfel, atunci când vine menopauza, femeile vor avea nevoie de o doză mai mică de fier de aproximativ 9 mg pe zi.
Și femeile însărcinate ar trebui să consume mai mult și fier. Aproximativ 20 mg pe zi este doza recomandată pentru o bună dezvoltare fetală și un bun indice de fier în timpul alăptării.
Ce se întâmplă când ne lipsește fierul?
Primele simptome sunt oboseala, paloarea, epuizarea, rezistența mai mică la infecții … Acestea sunt unii dintre indicatorii deficitului de fier sau al anemiei.
Care sunt cauzele deficitului de fier?
- Lipsa fierului din dietă sau o dietă vegetariană slab echilibrată.
- Biodisponibilitate scăzută a fierului datorită excesului de ceai sau calciu.
- Scăderea absorbției fierului cauzată de intoleranță la gluten, boli inflamatorii intestinale sau alte tulburări intestinale.
- Sângerări excesive, cum ar fi în timpul menstruației sau al nașterii.
- Cerințe crescute de fier datorate sarcinii, alăptării și creșterii.
Când vine vorba de alimente, nu ar trebui să ne privăm de alimentele bogate în fier, cum ar fi carnea roșie și crustaceele, dar ar trebui să luăm în considerare și legumele cu doze mari de fier.
Iată o listă cu cele mai importante legume în ceea ce privește conținutul de fier.
Fasole: În general, leguminoasele conțin o varietate de beneficii pentru sănătate, cum ar fi fibrele, carbohidrații și antioxidanții. Unul dintre cele mai importante beneficii ale fasolii este că acestea conțin niveluri ridicate de fier; aproximativ 1,8 miligrame la 100 g.
Spanac: spanacul este, de asemenea, o sursă excelentă de fier. În plus, are un nivel caloric scăzut, deoarece conține doar 22 de calorii la 100g și, ca un beneficiu suplimentar, trebuie să menționăm că conține antioxidanți importanți și este, de asemenea, bogat în vitamina A.
Broccoli: Broccoli conține 1 mg de fier la 100 g, ceea ce reprezintă 6% din aportul zilnic recomandat. Este incredibil de hrănitor! În plus, broccoli conține 168% din vitamina C recomandată adulților și, după cum știm deja, vitamina C ajută la absorbția fierului.
Tofu: Tofu este un aliment pe bază de soia, care este foarte popular printre vegetarieni și în unele țări asiatice. 126 g de tofu furnizează 3,6 mg de fier, ceea ce reprezintă 19% din aportul zilnic recomandat. Este, de asemenea, o sursă bună de tiamină și alte minerale, cum ar fi calciu, magneziu și seleniu.
Ciocolată neagră: ciocolata neagră, în afară de gustul ei, este foarte hrănitoare. 30 g conțin 3,2 mg de fier, ceea ce reprezintă 18% din aportul zilnic recomandat. Această porție mică, singură, adaugă 25% cupru și 16% magneziu. Ciocolata neagră conține fibre prebiotice, hrană pentru bacteriile prietenoase găsite în intestine.
Lintea: Lintea este un aliment bogat în fier, cu un aport de 3,3 mg la 100 de grame. De asemenea, este bogat în fibre, ceea ce facilitează digestia și tranzitul intestinal, pe lângă faptul că are proteine vegetale de înaltă calitate.
Varză: Această legumă furnizează 512% vitamina A și 200% vitamina C și conține 1,5 mg de fier la 100 g. De asemenea, conține vitamina K, care interferează cu coagularea sângelui pentru a promova formarea oaselor puternice și rezistente.
Semințele de dovleac: semințele de dovleac pe care le aruncăm întotdeauna când gătim această legumă conțin 3,3 mg de fier la 100 de grame. Profitați de ele!
Sfeclă roșie: conținutul său de fier este de 1,8 mg la 100 de grame, ceea ce ajută la regenerarea sângelui. Această legumă este, de asemenea, bogată în calciu și magneziu și își datorează culoarea betaninei. Această substanță poate lupta împotriva anumitor tipuri de cancer, deoarece este excelent pentru ca ficatul să funcționeze bine. Sfecla este, de asemenea, bogată în folat (vitamina B9) și asigură o bună absorbție a carbohidraților.
Nuci: nuci, migdale, fistic, alune, curmale, smochine … conțin în medie 2,4 până la 3 mg de fier, iar unele dintre ele ajung cu ușurință la 15 mg pe zi recomandate pentru adulți și reprezintă un aport energetic important. Cantitatea mică de apă pe care o produc aceste fructe poate fi stocată mult timp.
Cunoaștem principalele alimente vegetale care sunt bogate în fier, dar este, de asemenea, important să știm că altele pot interfera cu asimilarea acestui mineral important și acest lucru trebuie luat în considerare.
Anumiți compuși, cum ar fi calciul, care se găsesc în produsele lactate sau în taninurile de ceai și cafea, interferează cu absorbția corectă a fierului.
Pentru a evita risipa eforturilor noastre și creșterea aportului de fier, consumați alte alimente cu vitamina C, cum ar fi kiwi, mandarine, portocale sau adăugați lămâie la salate sau la mesele dvs.
Articolele de pe revistasufletului.net sunt destinate doar scopurilor informative și educative și nu înlocuiesc consultările medicale profesionale, diagnosticul sau tratamentul. Consultați întotdeauna medicul cu privire la orice întrebări care pot apărea legate de starea dumneavoastră de sănătate.
