Exercițiul „bicicleta” este excelent pentru antrenarea tuturor mușchilor vizibili ai abdomenului, îmbunătățește metabolismul și promovează circulația sângelui. Adesea, persoanele care fac exercițiul “bicicleta” în mod regulat observă o îmbunătățire a funcționării intestinului. În plus față de lucru la mușchii abdomenului, feselor li se acordă o încărcare decentă în timpul efectuării bicicletei.
Exercițiul este foarte simplu. Ne întindem pe spate și rotim picioarele în mișcări circulare, simulând mersul cu bicicleta. Nu sunt necesare echipamente sportive și nu trebuie să mergeți la sala de antrenament. Totul se face folosind propriul corp.
Exercițiul „bicicleta”
Acest exercițiu are un efect complex asupra organismului.
Aceasta:
- Antrenează și întărește mușchii abdominali direcți și oblici, fesele, mușchii lombari, coapsele. Abdomenul devine mai puternic, grăsimile din zona abdomenului sunt arse.
- Îmbunătățește funcționarea sistemului digestiv.
- Crește rezistența fizică. De fapt, exercițiul “bicicleta” dezvoltă rezistența la fel de mult ca și alergările regulate.
Exercițiul “bicicleta” are două avantaje:
1. Nu suprasolicită articulațiile genunchiului la fel de mult ca genuflexiunile. Zona genunchiului este o parte destul de delicată și sensibilă la traumatisme. Genuflexiunile profunde exercită o presiune serioasă asupra articulațiilor genunchiului, în timp ce exercițiul “bicicleta” conferă un regim mai blând pentru ele.
2. Genuflexiunile pot crea premise pentru extinderea varicoasă a venelor de pe picioare (chiar dacă nu întotdeauna). În schimb, exercițiul “bicicleta” servește ca o măsură de prevenire a varicelor. Din acest motiv, este deosebit de util pentru cei ale căror locuri de muncă implică statul prelungit în picioare și pentru femeile care poartă tocuri înalte, deoarece ușurează starea vaselor de sânge ale picioarelor.
Exercițiul bicicleta, cunoscut și sub numele de “bicicleta abdominală”, este un exercițiu eficient pentru mușchii abdominali, care poate fi efectuat în următorii pași:
Așează-te pe podea cu spatele drept și genunchii îndoiți, cu picioarele lipite de podea.
Pune-ți mâinile lângă urechi, cu coatele îndreptate în afară și capul ridicat ușor de pe podea.
Începe să ridici picioarele de la podea și îndoaie genunchii, astfel încât coapsele să fie perpendiculare pe podea, iar tălpile să fie paralele cu podeaua.
Începe mișcarea pedalelor imaginare, împingând un picior în față și întorcându-l spre trunchi, în timp ce celălalt picior se îndoaie și se apropie de trunchi, într-un mișcare de pedalare.
Continuă să alternezi mișcarea pedalelor imaginare, aducând un genunchi la piept, în timp ce îndepărtezi celălalt picior de trunchi.
Continuă exercițiul timp de 30-60 de secunde, în funcție de nivelul tău de fitness.
Încearcă să menții o respirație constantă și un ritm constant al mișcărilor.
Este important să acorzi atenție poziției corecte a spatelui, pentru a evita orice riscuri de accidentare. De asemenea, poți încerca să-ți sprijini capul și gâtul cu o pernă mică, pentru a-ți ușura tensiunea din această zonă.
Beneficiile exercițiului bicicleta includ:
Dezvoltarea musculaturii abdominale: Acest exercițiu lucrează intens musculatura abdominală, inclusiv mușchii oblici și transversi.
Arderea grăsimilor: Prin antrenarea musculaturii abdominale, exercițiul de bicicletă abdominală ajută la arderea grăsimilor din această zonă, ceea ce poate ajuta la obținerea unui abdomen plat și tonifiat.
Îmbunătățirea posturii: Exercițiul de bicicletă abdominală poate ajuta la îmbunătățirea posturii și la reducerea durerilor de spate, deoarece lucrează și mușchii spatelui.
Îmbunătățirea performanței sportive: Acest exercițiu poate ajuta la îmbunătățirea forței și a rezistenței, ceea ce poate fi benefic în sporturi precum ciclismul sau alergarea.
Îmbunătățirea sănătății generale: Exercițiul fizic regulat, inclusiv exercițiul de bicicletă abdominală, poate ajuta la îmbunătățirea sănătății generale, reducerea riscului de boli cronice și menținerea unui stil de viață sănătos.
Este, de asemenea, important să includeți acest exercițiu într-un program de antrenament echilibrat, care să includă și alte exerciții pentru întregul corp. Exercițiul poate fi făcut în mai multe moduri diferite, astfel încât să vă puteți ajusta antrenamentul în funcție de nivelul de fitness și de obiectivele personale.
Iată câteva variante ale exercițiului bicicleta:
Varianta clasică: Acest exercițiu implică culcarea pe spate, ridicarea genunchilor în piept și alternarea mișcării picioarelor într-o mișcare ciclică, similară cu mersul pe bicicletă. În timp ce vă mișcați picioarele, încercați să vă apropiați cotul drept de genunchiul stâng și invers, ceea ce va ajuta la activarea mușchilor oblici și transversi ai abdomenului.
Varianta de intensitate ridicată: Această variantă implică efectuarea exercițiului bicicleta într-un ritm rapid, cu mișcări ample ale picioarelor și cu o respirație profundă și ritmică. Acest exercițiu poate ajuta la arderea grăsimilor și la îmbunătățirea rezistenței.
Varianta cu greutăți: Pentru a adăuga un nivel suplimentar de intensitate la exercițiul bicicleta, puteți utiliza greutăți mici pentru glezne sau genunchi și să efectuați exercițiul cu ele. Aceasta poate ajuta la creșterea forței și a tonusului muscular.
Varianta cu mingea de fitness: Pentru a face exercițiul mai interesant și mai dificil, puteți folosi o minge de fitness. Întindeți-vă pe spate cu mâinile sub cap și cu mingea între genunchi. Ridicați picioarele și faceți mișcările ciclice ale bicicletei în timp ce țineți mingea între genunchi.
Înainte de a începe să faceți exercițiul bicicleta, este important să vă încălziți și să faceți câteva exerciții de întindere pentru a vă pregăti mușchii pentru efort. De asemenea, asigurați-vă că efectuați exercițiul corect și nu vă supraîncărcați. Dacă aveți probleme de sănătate sau sunteți începător, este recomandat să consultați un antrenor personal sau un specialist în fitness înainte de a începe un nou program de antrenament.
Articolele de pe revistasufletului.net sunt destinate doar scopurilor informative și educative și nu înlocuiesc consultările medicale profesionale, diagnosticul sau tratamentul. Consultați întotdeauna medicul cu privire la orice întrebări care pot apărea legate de starea dumneavoastră de sănătate.
