O singură gândire negativă te poate trage într-un vârtej de reflecții sumbre, generând un lanț de îndoieli auto-distructive și îngrijorări. Stresul cotidian, problemele nerezolvate și teama de viitor încep să domine conștiința, lăsându-te fără energie și motivație. Pare că nu există ieșire, iar această stare devine un companion permanent.
Totuși, există numeroase metode eficiente pentru a rupe acest cerc vicios și pentru a-ți recăpăta echilibrul interior. În acest articol, vom analiza sfaturi practice de la psihologi profesioniști, autori ai grupului editorial „Alpina”.
Combate explicațiile pesimiste cu contraargumente
Culoarea ochilor, vremea, evenimentele din trecut – multe aspecte ale vieții nu pot fi controlate, dar poți oricând să schimbi modul în care gândești despre ele, diminuându-le astfel impactul negativ. Dacă ai făcut o greșeală în trecut, la locul de muncă sau în viața personală, este foarte probabil ca aceasta să te chinuie și acum. Ai impresia constantă că vei greși din nou, iar situația va scăpa de sub control. Aceasta este însă o convingere negativă eronată.
Cea mai bună metodă de a scăpa de un astfel de gând este să aduci contraargumente și să demonstrezi că este greșit. Nu trebuie să aștepți o nouă situație neplăcută pentru a te critica. Oferă-i rolul de critic unui prieten bun sau asumă-ți-l chiar tu, iar pentru fiecare concluzie critică, caută fapte care să o infirme. Un dialog ar putea arăta astfel:
— Ca de obicei, nu îți reușește nimic.
— Deloc adevărat, am mai rezolvat sarcini similare. Am nevoie doar de puțin mai mult timp.
— Dar este vina ta că timpul este atât de scurt.
— Nu. Au existat factori externi și o planificare greșită. În plus, superiorul nu evaluează întotdeauna obiectiv munca mea.
Acest exercițiu se numește „proiecția vocilor”. Te ajută să privești situația obiectiv și să nu mai acorzi atenție doar punctelor negative. Mai multe despre acest subiect scrie Martin Seligman, un clasic al psihologiei, în cartea „Cum să înveți optimismul”. Seligman a fondat conceptul de psihologie pozitivă, care se concentrează pe ceea ce este bun în om, nu pe corectarea a ceea ce este rău.
Monitorizează-ți stima de sine
Stima de sine scăzută influențează starea emoțională și atitudinea față de propria persoană – ea provoacă sentimente de inutilitate și disperare, devenind adesea o lupă care transformă greșelile mici în dovezi ale unui eșec grandios. De aceea, este important să îți măsori regulat stima de sine, pentru a observa la timp dacă evaluezi evenimentele într-un mod subiectiv.
Cum îți dai seama că ai o stimă de sine scăzută? Simți că nu ai succes în domeniile pe care le apreciezi la alții: inteligență, realizări, frumusețe, sănătate, putere sau bunăstare financiară. În plus, te simți învins, deprimat și convins de propria inutilitate. După cum scrie David Burns în „Terapia bunei dispoziții”, pentru o stimă de sine sănătoasă nu trebuie să „faci” ceva anume. Din contră, trebuie să eviți un lucru: să nu permiți vocii tale interioare acuzatoare să vorbească. Dacă criticul interior devine prea zgomotos, este esențial să practici contraargumentarea menționată anterior.
Planul B: Elimină incertitudinea
A te confrunta cu negativismul înseamnă a te confrunta cu o situație de criză și cu o incertitudine totală privind viitorul. Incertitudinea este greu de suportat, provoacă stres profund și anxietate, îngreunând luarea deciziilor. Prin urmare, în condiții de instabilitate emoțională, este prioritar să gestionezi incertitudinea. Deși nu poate fi eliminată instantaneu, poți elabora un „Plan B”.
Răspunde-ți la două întrebări: „Cum te vei simți atunci când nu te vei mai îngrijora de lucrul care îți provoacă acum negativism?” și „Cum vei ști că ai atins acea stare?”. Un plan de rezervă ajută la echilibrarea emoțiilor prin raționalitate, oferind psihicului o senzație de control. În loc de reflecții fără scop, vei avea pași concreți și repere clare.
Observă, nu lupta
Încercând să suprimi forțat amintirile neplăcute, nu faci decât să le întărești influența. Observarea emoțiilor negative, în loc de combaterea lor, este metoda cheie pentru a atinge pacea interioară. Este important să îți accepți emoțiile ca parte din tine. Când faci acest lucru, mintea se liniștește și poți privi sentimentele din exterior, ca și cum ar aparține altcuiva. Acest proces scade intensitatea emoțiilor negative și îți permite să nu mai fii dominat de ele.
Măsoară „temperatura emoțională”
Psihologii profesioniști consideră că fericirea noastră depinde nu doar de relația cu noi înșine, ci și de interacțiunile cu ceilalți: prieteni, rude, colegi sau vecini. Unele persoane ne fac să ne simțim bine, altele nu.
Pentru a îmbunătăți aceste relații, poți folosi metoda „măsurării metaforice a temperaturii emoționale”. Întreabă-te regulat: „Ce simt acum?”. Fă acest lucru în momente diferite: când te trezești, când ajungi la serviciu, în pauza de prânz sau înainte de culcare. Această conștientizare te ajută să îți gestionezi mai bine reacțiile: să aduci mai multă „căldură” în relațiile reci sau să te „răcorești” în momentele de furie.
Reflectează cu ajutorul unui jurnal
Dacă ai des o stare de spirit proastă, este esențial să găsești modalități de a experimenta și emoții pozitive. Analizându-ți gândurile și sentimentele în scris, vei începe să înțelegi ce anume declanșează reacțiile tale emoționale. Jurnalul ajută la structurarea gândurilor, face problemele mai ușor de gestionat și eliberează stresul acumulat. Reflectarea asupra lucrurilor simple te ajută să te cunoști mai bine și să îți schimbi treptat modul de gândire din unul total negativ în unul optimist.
